Eine Schwangerschaft ist ein guter Grund, ganz besonders auf eine gesunde und hochwertige Ernährung zu achten.
Denn die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes hängt auch von der Gesundheit der Mutter ab.
Eine Binsenweisheit besagt, als Schwangere müsse man „für zwei essen“. Allerdings birgt eine zu starke Gewichtszunahme in der Schwangerschaft unter anderem das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes.
Der Energiebedarf, also der tägliche Bedarf an Kalorien, in der Schwangerschaft (etwa ab dem 4. Monat) liegt nur leicht über dem normalen Kalorienbedarf
– im Schnitt etwa bei 250 Kilokalorien mehr am Tag, was beispielsweise einem Käsebrot entspricht.
Im Durchschnitt variiert die Gewichtszunahme der Schwangeren zwischen 9 und 13,5 Kilogramm. Schlankere Frauen nehmen meist mehr zu.
In jedem Fall sollte der Body-Mass-Index (BMI) unter der Grenze von 30 bleiben.
Nicht die Menge ist entscheidend, sondern was in der Nahrung enthalten ist.
Das Motto für die Ernährung in der Schwangerschaft sollte daher lauten: „Doppelt so gut statt doppelt so viel!“
Wenn zusätzlich noch darauf geachtet wird, möglichst keine rohen tierischen Produkte zu essen, ist Frau auf der sicheren Seite.
Vollkornbrot, rohes Gemüse und frisches Obst
Ballaststoffreiche Kost und pflanzliche Fette sind besonders wichtig, da man durch deren Aufnahme Verstopfungen vermeidet und die nötigen Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden.
Außerdem werden eine bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche empfohlen.
Die Ernährung in der Schwangerschaft hat einen direkten Einfluss auf das ungeborene Baby: Viel Vitamin D ist nötig, damit das Baby kräftige Knochen und gesunde Zähne entwickeln kann.
Werden Fisch und Äpfel regelmäßig in den Ernährungsplan integriert, kann das Allergierisiko für das Kind gesenkt werden.
Kann man sich in der Schwangerschaft vegetarisch oder gar vegan ernähren?
Vegetarier: Wenn lediglich auf Fisch und Fleisch verzichtet wird, schadet das dem ungeborenen Kind nicht.
Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass als Ausgleich genug Obst und Gemüse, Eier und Milchprodukte aufgenommen werden.
Achtung bei veganer Ernährung! Werden alle tierischen Lebensmittel vermieden, wird der Körper in der Schwangerschaft zu wenig lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe
(besonders Calcium, Eisen, Vitamin D3 und Vitamin B12) erhalten, ein Mangel ist hier vorprogrammiert.
In diesem Fall muss der Frauenarzt zu Rate gezogen werden, um entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zu finden.
Wichtigste Vitamine und Mineralien
Wichtige Vitamine in der Schwangerschaft sind vor allem Folsäure, Vitamin C, Vitamin D und die Vitamine B1(Thiamin), B2 und B6.
Auch wenn die nötigen Mengen gering wirken, so kann ein Mangel an diesen Vitaminensich negativ auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes auswirken.
Anders bei Vitamin A! Hier ist eine Überdosierung gefährlich:
Ein Vitamin-A-Überschuss kann erhebliche Nebenwirkungen wie Hornhautablösungen, Hautveränderungen oder Leberschäden zur Folge haben und zu Missbildungen beim Ungeborenen führen.
Schwangere sollten kein zusätzliches Vitamin A in Form von Tabletten aufnehmen und auf den Verzehr von Leber verzichten, die erhebliche Mengen an Vitamin A enthält. Vorsicht ist auch bei Multivitaminpräparaten geboten.
Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen auch Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen, Jod, Selen und Zink.
Ihr Bedarf ist zu bestimmten Zeiten in der Schwangerschaft erhöht, kann aber leicht ausgeglichen werden,
wenn man gezielt darauf achtet, Lebensmittel zu verwenden, die diese Mineralstoffe enthalten.
Nahrungsergänzungsmittel sind in der Schwangerschaft nicht grundsätzlich nötig. Einzige Ausnahme ist die Folsäure, deren zusätzliche Einnahme von Frauenärzten empfohlen wird.
Das B-Vitamin Folsäure ist für eine gesunde Entwicklung des Ungeborenen besonders wichtig, da das Vitamin vor allem an der Teilung und Neubildung von Zellen beteiligt ist.
Ein Folsäuremangel bei der Mutter erhöht das Risiko für Fehlentwicklungen des Kindes deutlich.
Schon bei Kinderwunsch sollte täglich Folsäure zusätzlich eingenommen werden, um das Risiko für Neuralrohrdefekte wie zum Beispiel den „offenen Rücken“ zu senken.
Lebensmittel, die viel Folsäure enthalten, sind Weizenkeime, Sojabohnen, Tomaten, Kohl und Backwaren aus Vollkornmehl.
Ein Jodmangel während der Schwangerschaft kann zu frühkindlichen Entwicklungsstörungen führen.
Daher ist es wichtig, dass Schwangere ausreichend Jod zu sich nehmen.
Jod ist reichlich enthalten in Meeresfisch, Meersalz und mit Jod angereichertem Speisesalz (jodiertes oder Jodsalz).
Meeresfisch, insbesondere Thunfisch, sollte jedoch nur in geringen Mengen verzehrt werden,
weil seine möglicherweise hohe Belastung mit Quecksilber und anderen Schadstoffen dem Ungeborenen ebenfalls schaden kann.
Vorsicht: Frauen, die eine Schilddrüsenerkrankung haben, sollten in jedem Fall mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen, ob und wie viel Jod sie zusätzlich einnehmen dürfen.
Auch ein Eisenmangel kann in der Schwangerschaft zum Problem werden – besonders dann, wenn Frauen schon vor der Schwangerschaft zu wenig Eisen im Blut hatten.
Ein Eisenmangel kann müde machen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Eisen befindet sich unter anderem in magerem Fleisch, Brokkoli, Grünkohl und Spinat, Vollkornbrot und Müsli.
Nach Rücksprache mit dem Arzt kann auch hier ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Wasser ist Leben
Viel Trinken ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Man sollte mindestens 1,5 Liter am Tag, nach Möglichkeit deutlich mehr (2 bis 3 Liter) trinken.
Am besten geeignet sind Mineralwasser oder auch Leitungswasser, wenn es die erforderliche Qualität hat.
Beim Mineralwasser sollte auf den Calciumgehalt geachtet werden, wobei für die Schwangerschaft gute Mineralwässer mindestens 200 Milligramm Calcium pro Liter enthalten.
Außerdem ist es sinnvoll, den Kaffee- beziehungsweise Koffeinkonsum einzuschränken. Achtung: Koffein ist in mehr Nahrungsmitteln enthalten, als viele annehmen.
In Kaffee, Cola und Energydrinks ist bekanntermaßen Koffein enthalten. Aber auch in Schokolade steckt Theobromin, ein Koffeinverwandter Stoff, der eine anregende Wirkung auf das Nervensystem hat.
Schwarzer und grüner Tee enthalten Tein. Daher sollte man den Konsum einschränken, da zu viel Koffein dazu führen kann, dass das Kind bei der Geburt zu wenig wiegt.
Ein bis zwei Tassen Kaffee täglich gelten in der Schwangerschaft als relativ unbedenklich, wenn keine weiteren Koffeinquellen dazukommen.
Welche Lebensmittel sollte man lieber meiden?
Generell ist Vorsicht beim Umgang mit rohen Lebensmitteln geboten.
Als Faustregel gilt: „Essen Sie in der Schwangerschaft keine rohen tierischen Produkte und waschen Sie rohes Obst und Gemüse gründlich.“
Rohe tierische Produkte sind zum Beispiel auch Rohmilch und Rohmilchprodukte.
Rohe oder halbrohe Eier sowie Produkte, die Ei enthalten und nicht ganz durchgegart sind (z.B. Tiramisu),
Lebensmittel aus offenen Theken (Oliven, belegte Brötchen, Sandwiches) und Softeis sollten ebenfalls nicht verzehrt werden.
Eine Liste zum Ausdrucken über Lebensmittel, die besser gemieden werden sollten und deren Alternativen, gibt es hier.
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